Viisi syytä valita puhtaan ruoan ruokavalio eli Clean eating

Tiedätkö, mistä puhtaassa ruokavaliossa, eli clean eatingissa on kyse? Puhtaammalla ruoalla ja erilaisilla valinnoilla on runsaasti sekä ennaltaehkäiseviä, että terveyttä ja jaksamista hoitavia vaikutuksia. Kokosimme viisi kiinnostavaa syytä siirtyä puhtaampaan, terveyttä edistävään ruokavalioon.

Mikä tai millainen on "puhdas ruokavalio"? Puhtaan ruoan ruokavaliolle ei välttämättä löydy täsmällistä määritelmää, mutta maalaisjärki kannattaa aina pitää ruokaostoksilla mukana. Mitä jalostamattomampi ja luonnonmukaisempi tuote on, sitä parempi. Mitä vähemmän lisättyä sokeria ja suolaa, sitä puhtaampana raaka-ainetta voidaan pitää. Pääasiassa puhdas ruokavalio koostuu kasviksista. Mahdollisimman vähäinen teollinen käsittely takaa sen, että ruoka on puhdasta. Puhtaassa ruokavaliossa suositaan myös yrttejä ja muita antioksidantteja. Tällaisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsä, vaan se sallii monenlaisia makumieltymyksiä. Entä millaisia hyötyjä puhdas tai puhtaampi ruokavalio meille tarjoaa?

1. Puhdas, täysipainoinen ruoka auttaa suolistoa pysymään terveenä

Ikävien oireiden ja suolistobakteerien epätasapainotilojen ennaltaehkäisy on helpompaa kuin suolistosairauksien hoito. Terve suolisto on toiset aivomme. Se luo terveydelle, hyvinvoinnille ja jaksamiselle vahvan perustan, jota kannattaa vaalia. Voimme edistää terveyttä suolistossa ja kehossa puhtaan ruokavalion avulla. Makuaisti kannattaa totuttaa puhtaisiin ruokiin ja vähempään sokerin sekä suolan määrään. Se palkitsee terveenä suolistona ja virkeänä olona. Terveyttä edistävä puhdas ruokavalio ylläpitää suoliston mikrobikannan tasapainoa. Kehomme tarvitsee suolistossa elävien bakteerikantojen toimintaa. Kaikenlaiset tuoreet vihannekset kuuluvat jokaiselle aterialle, kun noudatetaan puhdasta ja suolistoa tervehdyttävää ruokavaliota. Marjat, yrtit, pähkinät ja siemenet muodostavat tärkeän osan täysipainoista ja monipuolista puhdasta ruokavaliota. Hedelmissä on paljon antioksidanttiyhdisteitä, minkä vuoksi hedelmiä kannattaa suosia eri lajeja vaihdellen. Pieni määrä kaakaota tai tummaa suklaata sopii jälkiruuaksi, ja pääaterialla voimme nauttia kalaa, luomumunia tai luomulihaa.

2. Puhdas, täysipainoinen ruoka pitää aivot terveenä

Puhdas ja täysipainoinen ruoka edistää aivojen parempaa toimintaa ja terveyttä. Verensokerin nopea nousu on yhteydessä tulehdukseen, koska se lisää vapaiden radikaalien tuotantoa. Hapetusstressi lisääntyy. Verensokerin tasaisuus takaa aivojemme paremman toiminnan ja vireystilan. Kun haluat edistää aivojen terveyttä ja jaksaa suoriutua hyvin työtehtävistä ja muista arjen askareista, kannattaa valita järkevä aamiainen ja lounas. Silloin suosimme kuitua, proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Yksi tapa mitata verensokeria ja insuliiniresistenssiä on HbA1C-arvo. Se näyttää, paljonko glukoosia hemoglobiinin mittausta edeltävien 6-8 viikon aikana on tarttunut kehon proteiineihin. Jos HbA1C-arvo on viiterajojen ylärajalla, voidaan havaita aivojen hippokampuksen eli muistikeskuksen kutistumista. Alemmat arvot taas johtavat parempaan muistiin ja oppimiseen. Jos haluamme panostaa muistiin, vireyteen, jaksamiseen ja oppimiskykyymme, kannattaa valita aivoterveyttä edistävä puhdas ruokavalio osaksi jokapäiväistä elämäämme.

3. Tietyt puhtaat ruuat vähentävät tulehdusta elimistössä

Tulehdus on kehomme tapa käynnistää elimistöömme tullut vaurio. Monella on hiljaista, matala-asteista tulehdusta elimistössään. Se on kuin kytevä hiillos nuotiossa. Kytevä ja matala-asteinen tulehdustila johtaa moniin eri sairauksiin. Sitä kannattaa ennaltaehkäistä ja hoitaa. Hoito ja ennalta ehkäiseminen voivat onnistua puhtaan ruokavalion avulla. Silloin suositaan kasvisvoittoista ja antioksidanttipitoista ruokaa: kalaa, pähkinöitä, siemeniä, kylmäpuristettua oliiviöljyä ja kuitupitoisia kasviksia. Sokerin välttäminen on tärkeää, jotta insuliinitaso saadaan normaaliksi. Stressin vähentäminen itselle sopivien stressin hallintakeinojen opettelulla on osa matala-asteisen tulehduksen ennaltaehkäisyä ja hoitoa. Liikunnan määrän muuttaminen kohtuulliseksi kuuluu matala-asteisen tulehduksen hoitoon – joko lisäämällä liikuntaa tai vähentämällä raskasta treenaamista. Riittävä uni, lepo ja palautuminen edistävät puhtaan ruuan tervehdyttäviä vaikutuksia elimistössämme. Edellä mainittujen puhtaan ruoan ainesosien lisäksi probiootteja sisältävät hapatetut tuotteet, kuten jogurtti tai hapankaali, kannattaa ottaa osaksi jokapäiväistä ateriointia. Kasviproteiinit ovat hyviä aminohappojen lähteitä. Linssit, pavut, herneet, kvinoa ja amarantti tai tattari kuuluvat puhdasta ruokavaliota noudattavan lautaselle. Nämä auttavat vähentämään elimistön matala-asteista tulehdusta.

4. Puhdas, kuitupitoinen ruoka parantaa vireystasoa

Puhdas ja kuitupitoinen ateria, esimerkiksi kaurapuuro pähkinöiden ja raejuuston kera, nostaa verensokeria tasaisemmin kuin nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruoka, kuten munkit, keksit, kakut tai monet eineslaatikot. Kun verensokeri nousee ja laskee tasaisemmin, vireystilamme pysyy vakaana. Kuidut hidastavat verensokerin nousua, samoin rasva ja proteiini. Siksi kananmuna tai rasvainen tofu ovat parempia leivän päällysteitä kuin sokeroidut tuorejuustot, leikkeleet, ketsuppi ja muut paljon sokeria sisältävät maustekastikkeet tai hillot. Puhdas ruoka ravitsee kehoamme. Kun ruoassa on ravintoaineita runsaasti, jaksamme paremmin. Jos syömme niin sanottuja tyhjiä kaloreita, ravintoaineiden saantimme ei ole riittävää, vaikka energiaa ruoasta tulisi liiaksi asti. Puhtaassa ruokavaliossa vältettäviin ruokiin kuuluvat liika eläinperäinen rasva ja punainen liha liian usein nautittuna. Punaista lihaa ja lihajalosteista ei tulisi syödä enempää kuin puoli kiloa viikossa. Sokeri kaikissa muodoissa kuuluu vältettävien listalle. Erityisen haitallista elimistöllemme on glukoosi-fruktoosi-siirappi eli glukoosisiirappi tai maissisiirappi. Lisätty fruktoosi ei edistä terveyttä. Sokeri ja rasvaisuus kyllä houkuttelevat, kun olemme väsyneitä ja stressaantuneita, mutta silti niitä kannattaa välttää. Samoin tuotteita, joihin on lisätty teollisesti käsiteltyä öljyä. Aina mielitekojen välttely ei ole helppoa – siihenkin auttaa puhdas ruokavalio.

5. Mieliteot kuriin puhtaalla ruualla

Ruokaan liittyvät mieliteot ovat yleisiä. Yllättävän usein syy mielitekoihin löytyy suolistosta. Jos syömme toistuvasti liian rasva- ja sokeripitoista ruokaa, suoliston bakteeritasapaino horjuu ja aivojemme dopamiinijärjestelmä alkaa tuottaa mielihyvähormoneja näitä saadessaan. Valmispizzat, hampurilaiset, kakut, keksit, sokeroidut maustekastikkeet, sokerimurot ja sokeroidut maitotuotteet sekä vanukkaat ja jäätelöt eivät kuulu terveelliseen, puhtaaseen ruokavalioon. Niiden toistuva nauttiminen johtaa vääjäämättä neurologisilta ominaisuuksiltaan päihderiippuvuutta muistuttavaan ruokariippuvuuteen. Sokeria ja rasvaa runsaasti sisältävä ruoka aiheuttaa kehossa matala-asteisen tulehduksen. Tulehdus turruttaa vagus- eli kiertäjähermon päät suolistossa. Kun kiertäjähermon päät turtuvat, kylläisyydestä viestivät signaalit eivät etene aivoihin. Silloin mieliteot ovat kenelle tahansa liian voimakkaita kokoaikaisesti vastustettaviksi. Puhtaan ruuan ruokavalioon siirtyminen auttaa hillitsemään mielitekoja. Käsittelemättömiä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa nauttia joka aterialla. Leipä on hyvä ostaa sokerittomana, myös siirappi leivässä on haitaksi terveydelle. Uusia puhtaita ruoka-aineita ja tottumuksia kannattaa ottaa käyttöön ja opetella vähitellen. Voimme muuttaa esimerkiksi yhden aterian kerrallaan. Tai sitten voimme luopua tuoremehusta ja juoda sen sijaan tuorepuristettua sitruunaa ison vesiannoksen kanssa. Pähkinät ja siemenet on hyvä käyttää ilman suolaa tai lisättyä öljyä. Lisätty teollisesti käsitelty öljy sisältää usein terveydelle haitallisia transrasvoja. Ylipäätään tuoteselostuksia kannattaa lukea jo kaupassa, ja jättää kaikki lisättyä sokeria sisältävät tuotteet ruokakaupan hyllyyn tai tiskiin.

Summa summarum. Ruokavaliossa ja elintavoissa kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden ja hyvinvoinnin. Ravinto, liikunta, stressihormonit kuten kortisoli, suolisto ja suoliston mikrobit ovat kaikki tärkeässä roolissa terveyden ja jaksamisen kannalta. Pelkkä puhtaan ruokavalion noudattaminen ei riitä – myös muihin terveyden ja jaksamisen lähteisiin on kiinnitettävä huomiota.

Lähteet ja lisälukemista:
Annika Havaste: Suolistoa hoitamalla superaivot - Viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen, Viisas elämä 2019. Mia Lundin & Ulrika Davidsson: Hormonit tasapainoon oikealla ruoalla, Otava 2018. Clean eating -lehti: https://www.cleaneatingmag.com/