Jos vähennät lihan ja maitotuotteiden käyttöä tai olet luopunut niistä kokonaan, voit kokea uusien proteiininlähteiden löytämisen haastavaksi. Yksi yleisimmistä argumenteista kasvissyöntiä ja veganismia vastaan on ruokavalion proteiinin vähyys. Mutta proteiinin lisääminen lihattomaan ruokavalioon on paljon helpompaa kuin monet ajattelevat, jopa silloin kun maitotuotteitakaan ei käytetä. Monissa kasviksissa, pähkinöissä, siemenissä, pavuissa ja jyvissä on runsaasti proteiinia.

Tutustu siis seuraaviin proteiinipitoisiin ruokiin, joita myös vegaanit voivat syödä.

1. Kvinoa

Sillä ei ole väliä, onko kvinoa mielestäsi siemen vai jyvä, mutta se on yksi parhaita kasviproteiinin lähteitä. Eteläamerikkalainen kasvi on herkullinen ja ravintopitoinen korvike nykyaikaiselle vehnälle, ja siitä voi tehdä monenlaista ruokaa. Sitä pidetään yhtenä maailman vaikuttavimmista superfoodeista, koska se on erittäin proteiini- ja kalsiumpitoinen. Siitä tehdään usein lisukkeita ja sitä käytetään salaateissa, mutta siitä voi myös tehdä leipää, leivonnaisia ja pastaa.

2. Hampunsiemen

Hamppu tarjoaa helposti sulavaa proteiinia ja kehon tarvitsemia rasvahappoja. Hampunsiement ovat myös antioksidantti-, kuitu-, ja mineraalipitoisia. Niissä on runsaasti E-vitamiinia. Niitä on käytetty ihon ja hiusten kosteuttamiseen, lihaskudoksen hyvinvointiin, tulehdusten vähentämiseen, sydänsairauksien pitämieen loitolla ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Kun siemenet tehosekoittaa veden kanssa, syntyy hyvä lehmänmaidon korvike.

3. Pähkinät (mantelit ja maapähkinät)

Jos kaipaat tuhtia proteiini- ja kalorimäärää ahtamatta itseäsi täyteen, pähkinät ovat täydellinen ratkaisu.. Voit syödä niitä sellaisenaan tai lisätä niitä erilaisiin annoksiin. Tai liota niitä yön yli ja tee pähkinämaitoa tai -juustoa. Pähkinöissä on runsaasti proteiinia sekä muita ravinteita, kuten A- ja E-vitamiinia, fosforia, rautaa, kalsiumia, kuitua ja rasvahappoja. Korkeimmat proteiinipitoisuudet on seuraavissa pähkinöissä:

• Mantelit 21.2 grammaa proteiinia per 100 grammaa
• Pistaasit 21 grammaa proteiinia per 100 grammaa
• Parapähkinät 14.3 grammaa proteiinia per 100 grammaa
• Maapähkinät 24.4 grammaa proteiinia per 100 grammaa

4. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiement ovat erinomainen tapa lisätä ruokavalioosi proteiinia, sinkkiä, rautaa ja erityisesti magnesiumia. Pienet siemenet voi paahtaa ja syödä sellaisenaan, suuremmat siemenet voi kuoria ja murskata ja käyttää leivonnassa.

5. Idut

Idätetyt siemenet eli idut, kuten alfalfa, mungpavun idut ja apilan idut ovat täynnä proteiinia ja A-, B-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä mineraaleja kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia. Idut on paras syödä raakana, joten laita niitä salaatteihin, wok-ruokiin ja smoothieen. Idättäminen on helppoa kotona!

6. Pavut

Papuja on monenlaisia, joten löydät varmasti lajin joka maistuu juuri sinulle ja sopii ruoansulatuksellesi. Kikherneissä kaloreita on vain 45 per 100 grammaa, kidneypavuissa energiaa on enemmän. Niistä saa myös foolihappoa, A-vitamiinia, rautaa, kaliumia ja sinkkiä. Missä pavuissa on eniten proteiinia? Tutustu ainakin seuraaviin (luvut viittaavat kuiviin papuihin):

• Valkoiset pavut 9.7 grammaa proteiinia per 100 grammaa
• Linssit 9 grammaa proteiinia per 100 grammaa
• Kikherneet 8.9 grammaa per 100 grammaa
• Mustat pavut 8.9 grammaa proteiinia per 100 grammaa

7. Spirulina

Spirulina tunnetaan huomiotaherättävästä vihreästä väristään ja vahvasta tuoksustaan, tästä levästä noin 65-75% on proteiinia. Joten pieni määrä riittää pitkälle. Voit ottaa spirulinaa tablettina tai lisää sitä jauheena smoothieihisi. Proteiinin lisäksi siinä on aminohappoja, rautaa, foolihappoa, B-vitamiineja, seleeniä ja mangaania.

8. Kasvikset

Proteiinipitoisia kasviksia on paljon, kuten nämä suosikit: lehtikaali, parsakaali, avokado, pinaatti, kaali, punajuuri, vesikrassi, parsa, romaine-salaatti ja bataatti.

Lähde: Anna Hunt: "8 Top Vegan Foods Packed with Protein", wakingtimes.com

Neljännen kerran tammikuussa startannut vegaanihaaste on saanut ennätysmäärän osallistujia, mukana on mm. Jari Sarasvuo ja Maija Vilkkumaa. Selvitimme miksi vegaaniksi tai kasvisyöjäksi kannattaa ryhtyä.

Eläinten oikeudet

Eläinten oikeuksissa vedotaan lajeihin biologisina tekijöinä. Ihmisen tapana on luokitella osa eläimistä lemmikeiksi ja osa tuontantoeläimiksi, toisia syödään, toisia hoivataan. Moraalin katsantokannasta tällainen luokittelu näyttää mielivaltaiselta ja ihmiskeskeiseltä, miillä perusteella ihminen nousee muiden lajien yläpuolelle ja ryhtyy hallitsemaan?

Eläin on arvokas. Eläinten kyky tuntea ja kokea tekevät niistä inhimillisiä.

Tästä näkökulmasta eläinten esineellistämisen perusteet kiistetään. Eläimelle annettu elämä voidaan nähdä yhtä arvokkaana kuin ihmiselle annettu elämä.

Eläinten oikeuksia on sivuutettu, koska monet arkiset valinnat perustuvat vanhoihin tapoihin ja pinttyneisiin, virheellisiin mielikuviin, tunteisiin ja oman mielihyvän periaatteeseen. Moni noudattaa kulttuurista omaksuttuja tapoja sen enempää asioita ajattelematta. Jouluna syödään keinotekoisesti lihotettua sikaa, pääsiäisenä luonnottomaksi tuotettua broileria.

Eläinten oikeuksien polkeminen on ristiriidassa niiden argumenttien kanssa, joilla perustellaan ihmisten oikeuksia. Ihmiselämän eri muotoja arvostetaan, koska kaikki ihmiset vammoineen ja ihonväreineen ovat kokevia yksilöitä. Eläinten oikeuksien kunnioittaminen on hyvä syy noudattaa kasvisruokavaliota.

Ilmaston muutos

Vegaanina tai kasvissyöjänä oloa pitää edelleen perustella monille. Yksi perusteista liittyy ympäristön muutoksen hillitsemiseen ja henkilökohtaisen hiilijalanjäljen pienentämiseen.

Se mitä syö, auttaa ilmastonmuutoksen hillinnässä. Vähentämällä kaikkien eläinperäisten tuotteiden käyttöä on helppo keventää ilmastokuormaansa. Alkuun pääsee helposti korvaamalla vaikkapa jauheliha soijarouheella.

Kasvukaudella itse kerätty, kalastettu ja kasvatettu ruoka aiheuttaa vähiten ympäristöpäästöjä. Talvikaudellakin voi itse kasvattaa ikkunalaudoilla ja kaupungissa onnistuu kasvatus kesällä hyvin parvekkeella. Kannattaa myös muistaa metsästä saatavat herkut, kuten marjat, sienet ja villiyrtit.

Erityisesti naudanlihan tuottaminen aiheuttaa päästöjä. Kuorma on moninkertainen kotimaisiin kasviksiin ja marjoihin tai vaikkapa kananmunaan verrattuna. Lihan voit korvata ympäristöystävällisimmillä palkokasveilla, esimerkiksi soija- ja härkäpavuista saa herkullisia aterioita. Kotimaisille markkinoille on tullut myös paljon lihankorvikkeita, esimerkiksi Härkis ja Nyhtökaura.

Linssien, herneiden, pähkinöiden ja siementen suosiminen lisää proteiinin- ja kuidunsaantiasi. Myös täysjyväviljassa ja vehnänalkioissa on proteiinia. Jos haluat silloin tällöin syödä lihaa, on luomusika ilmastoystävällisempi vaihtoehto kuin naudanliha.

Juustoja ja maitotuotteita voi hyvin korvata herkullisilla kasvis- ja soijavalmisteilla, joita on jo runsaasti saatavilla tavallisissa ruokakaupoissakin. 

Terveys

Vegaanina jatkamista tai lihansyönnin välttämistä aina kun mahdollista on perusteltu monin tavoin. Yksi perusteista liittyy parempaan terveyteen, sillä kasviksissa on paljon terveyttä edistäviä ainesosia. Kasvien bioaktiiviset yhdisteet auttavat vahvistamaan perusterveyttä.

Kasvisruoka ei ole automaattisesti terveellistä. Runsasrasvainen, nimenomaan kovaa rasvaa sisältävä ruoka on haitallista verisuonnille, vaikka se ei sisältäisikään lihaa. Onneksi kasvisravinnossa on paljon hyvän rasvan lähteitä. Kasviperäisiä öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja suosimalla ruokavaliosta on helppo tehdä rasvojen puolesta terveellinen.

Kasvisruokaan on monissa resepteissä lisätty hunajaa ja sokeria. Liian sokerin saantia tulee välttää. Eräissä tutkimuksissa on havaittu, että riski sairastua kakkostyypin diabetekseen on pienempi kasvissyöjillä. Voit vahvistaa tätä vaikutusta kiinnittämällä huomiota valkoisen, puhdistetun juurikassokerin käyttöön - siis käytä harkiten!

Kasvisruoka on terveellistä, kun se sisältää monipuolisesti eri tuotteita. Linssit, pavut ja idut, täysjyvävilja, palkokasvit, vihannekset hedelmät ja marjat muodostavat hyvän ruokavalion. Tarvittaessa proteiinilisänä voi käyttää jauheena saatavaa riisi- ja herneproteiinia.

Hyvä ja kevyt olo

Vegaanina jatkamista tai lihansyönnin välttämistä aina kun mahdollista on perusteltu monin tavoin. Yksi perusteista on kasvissyöjien kokema hyvä, virkeä ja kevyt olo ruokailun jälkeen ja ruokailujen välissä.

Mikä tahansa kasvisruoka ei takaa hyvää ja kevyttä oloa. Monipuolisesti koottu, luomua suosiva ja mahdollisimman jalostamaton ruoka on parasta. Kasvisvoittoinen ruokavalio sisältää kuitenkin yleensä runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja muita kehon tarvitsemia aineita, jotka pitävät olon hyvänä ja mielen virkeänä, toisin kuin iso rasvainen pihvi.

Oman kehon kuuntelu kannattaa, sillä kaikki ruoat eivät suinkaan sovi kaikille. Herkkyys kehon viesteille auttaa pääsemään perille siitä, mitkä vegaaniruoat virkistävät ja tuottavat sinulle hyvää ja kevyttä oloa.

Parhaiten hyvän ja kevyen olon saavuttaa valitsemalla hitaasti verensokeria nostavia tuotteita. On tutkimustietoa siitä, että kasvisruokavalio pienentää joidenkin syöpätautien riskiä. Yksi syy tähän on kasvisruoasta saatavat kuidut.

Toinen syy vegaaniruoan syöpäalttiutta vähentävään vaikutukseen on kasvissyöjien keskimääräistä alhaisempi painoindeksi. Pienempi painoindeksi on yhteydessä pienentyneeseen kakkostyypin diabeteksen riskiin. Lisäksi runsaskuituinen kasvisruokavalio parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Maukas ruoka

Lähestulkoon kaikkea voi valmistaa kasvisperäisistä tuotteista. Nykyisin on saatavilla runsaasti kasvisperäisiä ruokia ja valmisteita, joilla voidaan korvata esimerkiksi eläinperäisiä maitotuotteita.

Perinteisesti maitotuotteita on pidetty hyvinä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteinä. Vegaanille soveltuvia kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, soijamaidot ja muut soijatuotteet, kuten tofu, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Siemenet ja pähkinät maistuvat hyvältä ja lisäävät ruokaan maittavuutta.

Kokeilemalla löydät omaan suuhusi parhaalta maistuvan kermankorvikkeen vaikkapa kaura-, soija- ja riisikermaa testaamalla. Voin voi korvata kookosrasvalla ja juoksevilla kasviöljyillä. Tummansininen Keiju ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita ja Kantalon kaurakeksit ovat vegaanille soveltuvaa tarjottavaa.

Vegaaninen ruoka on maukasta, kun valitset laadukkaita ruoka-aineita. Laadukkuus tarkoittaa vähän jalostettua, yksinkertaista luomuruokaa. Viljat kannattaa valita täysjyväisinä. Kasvikset voi syödä raakaraasteena, mikäli se sopii elimistöllesi. Kaikkien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi kannattaa syödä täysjyväviljan ja kasvisten lisäksi siemeniä, pähkinöitä ja palkokasveja. Herkullisia reseptejä löydät esimerkiksi Vegaaniliiton nettisivuilta.

Monipuolinen ravintoaineiden saanti

Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on runsaampaa. Kasvissyöjät saavatkin ruokavaliostaan lihansyöjiä enemmän C- ja E-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä useita biokemiallisia yhdisteitä kuten flavonoideja ja karoteeneja. Sen sijaan A- ja D-vitamiinin saanti voi jäädä pieneksi, ellet kiinnitä siihen erikseen huomiota. D-vitamiinia saat esimerkiksi metsäsienistä.

Kasvisruokavaliota noudattavat saavat melko kattavasti kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Naisten kannattaa kiinnittää huomiota raudansaantiin, sillä kuukautiset lisäävät raudantarvetta. Ravintovalmisteista tarpeellisin on B12-vitamiinia sisältävää valmiste. Sen lisäksi voi syödä A- ja D-vitamiinia sekä rautaa.

Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voidaan turvata kasvisruokaa suosimalla. Erityisesti C- ja E-vitamiinien, magnesiumin ja kaliumin saanti on vegaaneilla hyvällä tolalla. Myös flavonoidien ja karoteenien määrä vegaaniruokavaliossa on korkealla tasolla.

Elämänmuutos

Elämänmuutosten tekemisessä kannattaa suosia mikromuutoksia. Se tarkoittaa pieniä, arkisia tekoja, jotka toistuvat usein. Pienen muutoksen tekeminen on pitkällä tähtäimellä pysyvämpää verrattuna siihen, että muuttaa yhdeltä istumalta koko ruokavalion.

Jos olet jo kokeillut kasvisruokailua, ei tekemiäsi muutoksia ja uusia omaksumiasi tapoja kannata heittää hukkaan. Se vaiva, minkä olet jo nähnyt, on arvokasta. Jos et halua jatkaa kokoaikavegaanina, voithan aina pitää kasvisruokapäiviä ja -viikkoja.

Elämänmuutoksen ja vegaanisen ruokavalion vakiinnuttamisessa auttaa, kun mietit, miksi ylipäätään halusit kokeilla kasvisruokailua. Mitkä seikat saivat sinut ryhtymään vegaaniksi alun perin? Miksi kiinnostuit kasvisruokailusta? Näiden syiden mieleen palauttaminen auttaa motivoitumaan siinä, että jatkat tulevaisuudessakin vegaanina. Hyviä jo oppimiasi tapoja ei kannata hukata.

Terveempi sydän

Kasvisruokavalio on sydänystävällistä. Eräissä tutkimuksissa on havaittu kasvisperäisen ruokavalion suosimisen olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien määrään. Taustalla on muun muassa kasvissyöjien matalampi verenpaine ja runsas fytokemikaalien saanti.

Sydänystävällisyyteen vaikuttaa esimerkiksi kasvisten vähärasvaisuus. Lisäksi se rasva, mitä kasvikunnan tuotteissa on, sisältää vähemmän sydäntä rasittavaa kovaa rasvaa. Kasvisten rasva esimerkiksi pähkinöissä on terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Kolesterolia ei ole kasvisruuassa juuri nimeksikään. Lisäksi vegaaniruoka sisältää paljon kuituja.

Kasvissyönti pienentää sydäntautien riskiä. Vegaanista ruokaa suosivilla on yleensä matala verenpaine, mikä edistää sydänterveyttä. Vegaanien veren rasva-arvot ovat laajassa mittakaavassa paremmat kuin runsaasti lihaa ja lihajalosteita syövillä. Fytokemikaalien runsas saanti on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin, ja kasvisruoka sisältää fytokemikaaleja runsaasti.

Rasvojen laatu

Vegaanina jatkamista tai lihansyönnin välttämistä aina kun mahdollista on perusteltu monin tavoin. Yksi yleisimmistä perusteista liittyy parempiin rasvojen laatuihin. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kolesterolia kuin lihansyöjät.

Tutkimuksissa on todettu, että vegaaniruoka sisältää vähemmän kovia rasvoja kuin eläinperäinen ruoka. Rasvan laatuun kannattaa silti kiinnittää huomiota, vaikka jatkaisitkin vegaanina. Nimittäin myös kasvikunnan tuotteista valmistetuissa kekseissä ja margariineissa voi olla teollista transrasvaa. Transrasva on todettu terveydelle haitalliseksi.

Erityisesti omega-6-rasvahappojen saanti on riittävällä tasolla vegaaniruokavaliota noudattavilla. Sinun kannattaa kasvissyöjänä huomioida omega-3-rasvahappojen saantisi. Turvaat omega-3:en riittävän saannin käyttämällä ruoassa rypsi- ja pellavansiemenöljyä. Kylmäpuristettu ja luomutuotettu kotimainen rypsiöljy on maukasta ja soveltuu mausteeksi moniin salaatteihin, raasteisiin tai valmiiseen keittoannokseen lorautettavaksi.

Yleinen hyvä

Vegaanina jatkamista tai lihansyönnin välttämistä aina kun mahdollista on perusteltu monin tavoin. Yksi yleisimmistä perusteista liittyy väkivallattomuuden periaatteeseen ja kärsimyksen tuottamisesta pidättäytymiseen.

Buddhalaisen ahimsa-periaatteen mukaan kärsimyksen lisäämistä tulee välttää. Eläimille aiheutettu kärsimys halutaan tehdä näkyväksi ja ihmisen julmuus tuotantoeläimiä kohtaan halutaan kyseenalaistaa.

Erityisesti lihan tehotuotanto on saanut monet pidättäytymään eläinperäisestä ravinnosta. Kun eläintalous on liiketoimintaa, jossa konemaisesti tehostetaan inhimillisten olentojen tuottamista, ollaan kaukana normaalista ravinnoksi käytettävästä lihansyönnistä. Riistaeläimet ovat saaneet elää vapaina lajityypillisellä tavalla. Sen sijaan ahtaissa häkkikanaloissa kärsivät ja luonnottoman muotoisiksi jalostetut broilerit eivät saa elää hyvää elämää.

Tehokkuuden nimissä monia lihantuotantoon keskittyneitä tiloja on kasvatettu. Pientuotantoa on vaikea saada kannattavaksi. Eläimet ovat menettäneet inhimillisen olemassaolonsa, ja niistä on tullut koneita, tuotteita, objekteja. Ei ole ihme, että yhä useamman moraali ei anna myötä tällaisissa oloissa kasvatetun ruoan syömiseen.

Lähteet:

http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa

http://umami.fi/ruoka-juoma/tiedotteet/kasvisruokavalion-edut/

http://www.mynewsdesk.com/fi/sydan/news/kasviksia-kaikille-183440

https://oikeuttaelaimille.fi/tietoa/elainfilosofiaa

https://www.kepa.fi/uutiset-media/uutiset/maailma-kylassa-kasvissyonti-vahentaa-paastoja

Sydäntaudit ovat yksi yleisimpiä kuolemaa aiheuttavia sairauksia, jotka aiheutuvat pitkälti huonosta ruokavaliosta ja liikunnan laiminlyömisestä. Tämän takia elämäntapamuutokset ovatkin oiva apu tämänkaltaisten sairauksien hoidossa. Tämän tajusi myös tarinamme mies, joka sai sydänkohtauksen alle 50-vuotiaana. Nyt hän kertoo millä tavoin hän pystyi lopettamaan sydänlääkkeiden käytön.