5 vinkkiä, joilla tuet kehosi vuorokausirytmiä joka päivä

Sisäinen kellosi, eli vuorokausirytmi, välittää kehollesi automaattisen tiedon siitä, milloin herätä ja nousta sängystä, milloin on aika nukkua, syödä ja jopa ovuloida. Sillä on myös merkittävä rooli siinä, kuinka tuottava ja keskittynyt olet. Tässä pikaopas siihen, kuinka tämä kiehtova järjestelmä toimii, miksi se häiriintyy ja kuinka optimoida se niin, että voit tuntea itsesi energiseksi päivisin (ja nukkua yösi levänneenä).

Mikä on vuorokausirytmi?

Vuorokausirytmi on biologinen mekanismi, joka säätelee uni-valve-rytmiä, hormonien vapautumista ovulaatiota ja ruoansulatusta varten, sekä kehon lepoa, jolloin lihakset voivat levätä, muistot vahvistua ja immuunijärjestelmä toipua. Aivan kuten luonnon nousu- ja laskuvesi, kehosi toimii jaksottaisessa rytmissä tämän sisäisen kellon ansiosta.

Tämä tärkeä prosessi käynnistyy auringonsäteistä tulevasta luonnollisesta valosta, jonka aivojesi suprakiasmaattinen tumake (SCN) havaitsee. Kun auringonvalo tulee silmiin, SCN tulkitsee signaalin merkkinä päivänvalosta ja on aika nousta ja olla aktiivinen. Kun valo vähenee ja sitten katoaa, kello viestittää keholle, että on aika nukkua.

Joka 24 tunnin välein kello nollataan auringonvalon tullessa näkyviin. Lisäksi geenit, tai "kellogenenit", joita löytyy jokaisesta kehosi solusta, vaikuttavat myös tähän rytmiin säädellen fysiologisia prosesseja kuten energia-aineenvaihduntaa, immuniteettia ja muistin muodostumista.

Häiritseekö moderni elämäntyylimme biologista kelloamme?
Ehdottomasti. On hienoa, että meillä on kello, joka pystyy sopeuttamaan biologisen rytmimme ympäristöön, mutta ei ole niin hienoa, että kellomme ovat itse asiassa melko sekaisin, koska emme noudata luonnon rytmejä.

Sotkemme kelloamme valvomalla myöhään, työskentelemällä tietokoneilla tai älypuhelimilla, pysymällä harvoin ulkona tai liikkumalla, syömällä prosessoituja ruokia, juhlimalla tai mässäilemällä myöhään yöllä ja juomalla suuria määriä kofeiinia pysyäksemme hereillä – vain muutamia mainitakseni. Kehon jokaisen järjestelmän on oltava tahdissa, jotta koko systeemi toimisi hyvin ja tehokkaasti. Kun vuorokausirytmi on häiriintynyt, keho menee pois luonnollisista rytmeistään.

Suomessa omat haasteensa tuovat myös valon vähäisyys talvisin ja kesän valoisat yöt. Saatat tällöin huomata myös muutoksia omissa elinrytmeissäsi.

5 tapaa omaksua vuorokausirytmiä tukeva elämäntyyli

Vaikka vuorokausirytmi on altis häiriöille, hyvä uutinen on, että se voidaan palauttaa raiteille yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla, kuten näillä:

1. Lisää altistumista luonnolliselle valolle
Anna itsesti altistua luonnolliselle valolle (ei tietokoneen tai television ruudulta tulevalle valolle), erityisesti aamulla ja päivän mittaan. Kun ilta koittaa, aloita valojen himmentäminen kodissasi ja varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä (ei televisiota tai LED-näyttöjä) nukkumaanmenoaikaan.

2. Vietä aikaa ulkona
Vaikka lämpimän, aurinkoa jäljittelevän lampun käyttö voi olla hyödyllistä tarvittaessa, on myös tärkeää altistua luonnolliselle valolle päivän mittaan. Vietä enemmän aikaa ulkona kun mahdollista, ja harkitse pidempiä luontoretkiä terveytesi vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että 2-3 päivän retki luonnossa, jossa sinulla ei ole pääsyä elektroniikkaan tai edes kelloihin (antaen auringon määrätä milloin nousta ja milloin mennä nukkumaan), voi vaikuttaa suuresti uni-valve-rytmiisi.

3. Harjoita hyvää unihygieniaa
Mitä säännöllisempää unesi on, sitä paremmin vuorokausirytmisi toimii. Parantaaksesi unihygieniaasi, olisi hyvä ettei sitä käytetä työn tekemiseen ja että se on pimeä, hiljainen ja elektroniikkavapaa.

Antaaksesi keholle kunnolla aikaa rentoutua, yritä rajoittaa stressaavien toimintojen määrää ennen nukkumaanmenoa (erityisesti niiden, jotka tapahtuvat tietokoneella!). Sen sijaan käytä tunti ennen nukkumaanmenoa lukemiseen, päiväkirjan kirjoittamiseen tai rauhoittavaan meditaatioon. Vähennä kofeiinin käyttöä – erityisesti iltaisin – ja juo sen sijaan rauhoittavaa teetä illalla.

Lopuksi, pidä unirytmisi johdonmukaisena! Pyri menemään nukkumaan ja heräämään suunnilleen samaan aikaan joka päivä, vaihdellen korkeintaan tunnilla silloin tällöin (kuten viikonloppuisin). Unta tukeva lisäravinne voi auttaa sinua sopeutumaan tähän uuteen, tasaisempaan rutiiniin.

4. Syö säännöllisinä aikoina
Harvardin tutkijat ovat löytäneet todisteita siitä että pätkäpaaston avulla pystymme säätämään uudestaan unikelloja. lSe on todennäköisesti kehittynyt evolutiivisesti nälänhädän välttämiseksi.  Kokeille jonkin aikaa 16 tunnin paastoa syömällä aikaisen illallisen noin klo 16 ja olemalla syömättä uudestaan ennen klo 8 seuraavana aamuna. Palaa sitten normaaliin ruokavalioon varmistaen, että illallisen ja seuraavan aamun aamiaisen välillä on 12 tuntia.

Jos paastoaminen ei sovi sinulle, niin raskaiden ruokien kuten maitotuotteiden ja lihan tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen vihanneksiin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin sekä suurempien aterioiden syöminen aikaisemmin päivällä voi tukea vuorokausirytmiäsi.

5. Hallitse stressiä
"Kellogeenisi" ja kaikkien biologisten järjestelmien säätely ovat monimutkaisesti yhteydessä stressireaktioon. Korkeammat stressitasot häiritsevät stressihormoneitasi ja melatoniinin tasojasi, mikä johtaa sisäisen kellosi toimintahäiriöihin. Tässä sinua voi auttaa päivittäinen meditointi, mindfulness-kävelyt luonnossa, säännöllinen liikunta ja triggeroivien uutisten rajoittaminen.

Lähde: Circadian Rhythm 101: How To Support Your Body's Internal Clock Every Day/Mindbodygreen