Ota tietoisuustaidot osaksi arkea

Tietoisuustaidot eli mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa tässä hetkessä ja omassa kehossa. Se on 2500 vuotta vanha itämaiseen filosofiaan pohjautuva menetelmä, jonka avulla voit vapautua kiireestä, stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta.

Tietoisuustaitojen opetteleminen vie aikaa. Kiireisillä ihmisillä sitä harvoin on. Mutta tietoisuustaitojen opettelun voi ottaa osaksi normaalia arkea. Se tapahtuu opettelemalla tarkkailemaan kokemuksiaan, tunteitaan, ympäristöään – kaikkea, mitä elämässä juuri nyt on. Tietoisuustaidot eivät poista ikäviä tunteita, mutta mahdollistavat uudenlaisen, hyväksyvän tavan kohdata ne.

Ota aistit käyttöön

Voit aloittaa mindfulnessin harjoittamisen ottamalla aistit täydesti käyttöösi. Keskity tarkasti kaikkeen, mitä kuulet. Voit laittaa herätyskellon soimaan kymmenen minuutin kuluttua. Ennen kellon soittoa tarkastelet kuuloaistin välittämiä ärsykkeitä sellaisina kuin ne kuulet. Kieltäydy huomaamasta mitään muuta. Kun ajatukset karkaavat, tuo tietoisuutesi takaisin kuuloaistimuksiin.

Voit tutkia, mitä näet ympärilläsi – kaikki värit, muodot ja sävyt. Huomaa yksityiskohdat. Katso tuttua huonetta aivan kuin näkisit sen ensimmäisen kerran elämässäsi. Usko, ettet tiedä millainen se on. Tarkkaile. Avaa silmäsi ja ihmettele maailmaa.

Tuntoaistia voit käyttää niin, että suljet silmäsi ja tunnustelet kehoasi. Onko jossain kireyttä? Miltä paino tuntuu tuolin pintaa vasten? Miltä varpaissasi tuntuu? Jatka tätä käyden koko keho läpi. Ota harjoitukseen vähintään 10–15 minuuttia aikaa, äläkä tee mitään muuta tuona aikana.

Klassinen tietoisuustaitoihin tutustumisharjoitus on tietoinen syöminen. Tarvitset harjoitukseen hiljaisen tilan ja muutaman rusinan. Käytä aikaa. Tutki rusinoita, minkä muotoisia ne ovat. Asennoidu niihin lapsen lailla, aivan kuin näkisit rusinan ensimmäistä kertaa elämässäsi. Minkä niistä haluaisit poimia suuhusi? Tutki valintaasi. Miksi juuri se rusina? Miltä se näyttää? Tunnustele valitsemaasi rusinaa tarkasti. Entä tuoksu – miltä se tuoksuu? Kun olet tarkastellut ensimmäistä rusinaa riittävästi, vie se hitaasti suuhusi. Tutki käden liikettä. Pidä rusinaa suussasi. Miltä se tuntuu kielellä? Maistuuko se jo? Jonkun ajan kuluttua voit puraista. Huomaa, milloin haluat nielaista rusinan. Älä nielaise vielä. Tutki nielemiseen liittyvää impulssia. Miltä aie tuntuu? Tiedosta se. Syö näin kaikki rusinat. Ole tietoisesti läsnä.

Hyväksy mikä on

Tietoisuustaidoissa on olennaista hyväksyä se, mitä on. Hyväksytään kokemukset, ajatukset ja tunteet sisällämme. Lisäksi hyväksytään ulkopuolellamme vallitsevat olosuhteet. Onnistuneessa tietoisen läsnäolon harjoittamisessa olosuhteet nähdään merkityksistä ja arvotuksesta vapaina, sellaisina kuin ne ovat.

Näetkö sinäkin elämässäsi epämieluisia puolia? Ehkä sinussa on jotain, mitä haluaisit muuttaa? Kenties odotat ja vaadit elämältä asioita, jotka eivät tapahdukaan. Kaikki tämä vie valtavasti energiaa. Energia kuluu olevan tilanteen ja kokemusten vastustamiseen, taistelemiseen, torjumiseen ja siihen, ettet haluaisi kokea sitä mitä koet. Suru, pelko, ahdistus, viha ja kiukku ovat stressin ohella tavallisimpia kokemuksia, joita ihmiset pyrkivät pakenemaan ja joita vimmaisesti yritetään muuttaa joksikin muuksi.

Mindfulnessissa huomaat, mitä tunnet. Huomaat, millainen elämäntilanteesi on. Vain huomaat sen asettuen tietoisen tarkkailijan asemaan. Ja hyväksyt sen, minkä huomaat. Ahaa, olen stressaantunut. Vai niin, ahdistusta. Voit ottaa tunteesi suurennuslasin alle ja tutkia sitä. Miltä se tuntuu kehossa? Missä kohtaa huomaat sen? Millainen se on? Kun hyväksyt tunteesi ja menet sitä kohti, se usein väistää. Ja senkin voit vain rauhallisesti huomata.

Kärsimys on todellisuuden vastustamista

Tietoisuustaitoja harjoittaessasi opit huomaamaan ja tiedostamaan erään tärkeän seikan. Nimittäin sen, että kärsimyksesi johtuu pitkälti siitä, että vastustat todellisuutta. Torjut tunteita. Välttelet ahdistusta, stressiä, pelkoa tai surua. Tai haluat löytää elämänkumppanin, paremman työn, laihtua viisi kiloa tai enemmän, mitä vain. Asiat olisivat paremmin, jos jotain olosuhteissa olisi toisin. Tai tuntisit jotain, mitä et juuri tällä hetkellä tunne – tai et tuntisi sitä, mitä sisälläsi on.

Kun opit hyödyntämään tietoisuustaitoja, voit valita, miten elämäntapahtumiisi reagoit. Tulet valppaaksi huomaamaan aidosti erilaiset kokemuksesi.

Hyödynnä arkipuuhastelu

Valitse arjestasi jokin säännöllisesti toistuva tilanne. Onko se hampaiden harjaus, suihkussa käyminen, työmatka vai jokin muu tilanne? Valitse aluksi vain yksi. Seuraavan viikon ajan tee tuo matka niin tietoisesti kuin on sinä hetkenä mahdollista. Jos unohdat jonain päivänä harjoituksen, älä ole itsellesi ankara. Hyväksy se, mitä tapahtui ja puhu mielessäsi itsellesi lempeästi. Se ei haittaa, niin tulee ennen pitkään käymään kenelle tahansa. Vähitellen voit laajentaa tietoisesti tehtävien rutiinien skaalaa haluamallasi tavalla. Hyväksy oppimisen hitaus.

Kun olet valinnut tilanteen, keskity kaikkeen siihen liittyvään. Mitä näet, tunnet, kuulet, haistat ja maistat? Haluaako intuitiosi kertoa sinulle jotain? Vastustatko harjoitusta? Miltä se tuntuu; tylsältä, turhalta, epäuskottavalta vai kenties mukavalta? Vain huomaa, mitä tapahtuu. Ei muuta. Mikään ei ole oikein, mikään ei ole väärin. Mikään ei ole hyvää, mikään ei ole pahaa. Kaikki vain on.

Stressin selätystä

Miten tietoisuustaidot auttavat stressin hallinnassa? Tai masennusta vastaan? Stressissä ja masennuksessa on tavallista, että ajatuksissamme lietsomme kiirettä tai negatiivisuutta. Tietoisuus ajatuksista erottaa sinut niistä. Et enää samaistu ajatuksiisi (etkä tunteisiisi). Ne vain ovat. Ja sinä olet se, joka ne huomaa. Sinä voit valita, kuinka niihin suhtaudut. Kokeile lempeyttä.

Muutosta et tule huomaamaan viikossa. Etkä kuukaudessa. Mutta jos jaksat harjoittaa tietoista läsnäoloa aina kun muistat, ainakin muutaman vuoden ajan, huomaat elämäsi muuttuneen. Jotain selkiytyy. Ahdistut vähemmän. Et anna ajatustesi kuljettaa sinua muualle kuin missä olet. Tämä liittyy sekä olosuhteisiin että kokemuksiisi. Ajattele, jos eläisit elämäsi läpi ollen tietoisuuden tasolla aina jossain muualla kuin missä olet!

Aiheeseen liittyvää kirjallisuutta
Jon Kabat-Zinn:  Kehon ja mielen viisaus. Tietoisen läsnäolon parantava voima. Helsinki: Basam Books, 2008
Jon Kabat-Zinn:  Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books, 2004.
Jon Kabat-Zinn:  Täyttä elämää. Kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa. Helsinki: Basam Books, 2007.
Sarah Silverton: Mindfulness. Tietoisen läsnäolon läpimurto. Vallankumouksellinen tapa kohdata kiire, stressi, ahdistus ja masennus. Schildts & Söderströms.
John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal: Mindfulness-työkirja. 8 viikon ohjelma masennuksesta ja ahdistuksesta vapautumiseen. Basam Books, Viisas elämä.

Tietoisuustaitoharjoituksia:

Hetki itselle

https://www.youtube.com/watch?v=8lY-Hu_ivsE

Myötätuntoinen kehomeditaatio

https://www.youtube.com/watch?v=T8mP7MRyB84