Hengitysharjoitukset masennusoireiden hoidossa

Masennus on kuin musta, piskuinen rakkikoira, joka vie ilon ja energian elämästä. Masennusta ylläpitää levoton, vatvova ja negatiivinen mieli. Masennuksen hoidosta on saatu hyviä tuloksia, kun potilaille on opetettu tietoisuustaitoja. Tietoisuustaidot, mindfulness, tietoinen läsnäolo – kaikki viittaavat itämaiseen ikivanhaan viisauteen. Tähän viisauteen pohjautuvia harjoituksia on tehty enenevästi länsimaissa jo vuosikymmeniä.

Masennus murtaa mielen ja vie voimat. Masennus on demoni, jota muut eivät näe. Sen kourissa kamppaileva ei kiinnostu mistään, ei jaksa nousta vuoteesta, ei jaksa elää. Lamauttava ahdistus, tyhjä epätoivo, riittämättömyys ja huonommuus, häpeä ja syyllisyys, ankara tyytymättömyys – kaikki syvimmät ja mustimmat tunteet sekoittuvat liisterimäiseksi puuroksi ihmisen sisälle. Masennuksen vuoksi myönnetyt työkyvyttömyyseläkkeet ovat olleet laskussa vuodesta 2008 lähtien. Silti masennus vie työkyvyn useilta ihmisiltä tänäkin vuonna.

Hengitys ankkuroi nykyhetkeen

Jokainen tietoisuustaitoihin perehtynyt on tehnyt tietoisen rusinan syömisen harjoituksen. Jo ensimmäisen klassikkoharjoituksen myötä olet voinut oivaltaa, kuinka kokemuksesi jostain muuttuu heti, kun muutat tapaasi suhtautua siihen. Huomion kiinnittäminen uudella tavalla johonkin asiaan voi olla avain masennuksen voittamiseen. Monelle se on ollut.

Tietoisuuden voimien avulla on mahdollista murtaa vatvomisen ketju. Se vapauttaa kroonisen alakulon kierteestä. Haastavaa tässä on se, että taitojen toimiminen alkaa ja voimistuu vasta sinnikkään harjoittelun jälkeen. Masentuneella ihmisellä on harvoin voimia tällaiseen. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta.

Hengitykseen keskittyminen ankkuroi tietoisuuden tähän hetkeen. Kun masentunut keskittyy tähän hetkeen, hänen kokemuksensa alkaa vähitellen muuttua. Masentuneena tietoisuustaitojen harjoittelu voi olla erityisen vaikeaa. Vaikeus johtuu siitä, että ahdistuksen ja alakulon kokeminen tietoisesti, vastustamatta, voi olla musertavaa. Kun asiat eivät suju oman mielen mukaan, on aivan normaalia hukuttaa arjen ikävyys touhuamisen alle.

Hengitykseen keskittyminen edellyttää lempeää ponnistelua. Pakottamalla se ei onnistu. Tarvitaan tietoista aikomusta, jotta pystyisimme rauhoittamaan mielemme ja tyynnyttämään huolia vatvovat ajatukset. Lempeä haastaminen voi kohdistua mihin tahansa yksinkertaiseen asiaan; hengitykseen, kynttilänliekkiin, kukan nuppuun, om-tavun toistamiseen tai soljuvaan puroon. Keskittyminen vakauttaa mielen aktivoimalla valittua huomion kohdetta vastaavia neuroniverkostoja ja hillitsemällä kilpailevia ”huoliverkostoja” aivoissa.

Maaten tehty hengitysharjoitus

Voit harjoittaa tietoista läsnäoloa ja hengityksen tarkkailua esimerkiksi mukavassa makuuasennossa. Selinmakuulla voit viedä käden vatsan päälle ja tuntea, kuinka hengitys liikuttaa kehoasi. Kokeile siirtää kätesi välillä pois vatsan päältä. Tarkkaile, pystytkö havaitsemaan liikkeen ilman käden tuntemusta vain vatsaa tarkkailemalla.

On hyvä, jos pystyt hengittämään luonnolliseen rytmiin. Hengitystä ei tarvitse säädellä, sitä ei saa pakottaa. Hengittäminen on herkkä toiminto, jonka tulisi saada tapahtua omalla painollaan. Suhtaudu harjoitukseen rennosti. Voit levätä tietoisuudessa tarkkaillen, kuinka ilma kulkee kehossasi ja kuinka vatsasi liikkuu hengityksen rytmissä. Vastaavan harjoituksen voi tehdä myös istuen.

Kirjoitus perustuu Mark Williamsin, John Teasdalen, Zindel Segalin ja Jon Kabat-Zinin kirjaan Mielekkääsi irti masennuksesta. Tietoisen läsnäolon menetelmä. 6. uudistettu painos. (Basam Books 2012.)