24 loka 2017

Kasvisruokailijan proteiinit - oletko jo kokeillut?

Kirjoittanut 

Kasvissyöjät ja vegaanit ovat turvanneet proteiininsaannin vuosikausia soijarouheella ja palkokasveilla, jotka toki ovat edelleenkin oivia tuotteita. Mutta kyllä vaihtelu on paikallaan, puhumattakaan puolivalmisteista, joita löytyy lähikaupan hyllyltä ja jotka ovat hetkessä lautasella.

Härkis

Härkis on suomalainen innovaatio. Vegaaniseen ruokavalioon soveltuva proteiinilisä valmistetaan härkäpavuista, jota myös nykyisin kasvatetaan Suomessa. Verso Food on aiemmin valmistanut muun muassa härkäpapurouheseosta ja härkäpapugranolaa. Näiden jälkeen markkinoille on tullut Härkis, joka löytyy tavallisesti kaupan eineshyllystä.

Härkistä myydään maustettuna. Mielestäni BBQ ja TexMex ovat mainioita jauhelihan vaihtoehtoja tortillaruokiin tai pitsaan. Olemme syöneet niitä koko perheen voimin myös riisin kanssa. Härkiksen voi hauduttaa meheväksi lisäkekastikkeeksi täysjyväpastalle, nopealle ja helpolle couscousille tai mehevälle perunamuusille. Härkis itämäinen on perheessämme käytössä wok-ruuissa, sillä se parantaa esimerkiksi vihannes-nuudeli-wokin ravintosisältöä erinomaisesti.

Härkiksessä on proteiinia 17 % ja rasvaa 9 %. Rasva on pääasiassa tyydyttymätöntä. Suolaa on vain vähän, kuitua runsaasti. Härkis on erinomainen vaihtoehto soijalle ja se on heti käyttövalmis, käyttö jauhelihan tapaan. Plussaa ovat lisäksi kotimaisuus, hyvä saatavuus ja terveellisyys sekä helppous ruuanlaitossa.

Nyhtökaura

Nyhtökauraa valmistaa suomalaisyhtiö Gold & Green. Kyseessä on mitä parhain kasvisproteiinin lähde, josta löytyy maustamattoman tuotteen lisäksi tomaattilla, inkiväärillä ja sipulilla maustetut versiot. Kokeilua helpottaa se, että myyntipakkauksiin on painettu reseptiehdotus kullekin makuvaihtoehdolle.

Meidän perheessä arjen pelastus on ollut helppo nyhtökaurakastike, joka valmistetaan yksinkertaisesti kuumentamalla valmiiksi maustettu nyhtökaura kasviskermassa. Tarvittaessa vähän suolaa ja pippuria kylkeen, ei sen kummempaa. Kastikkeen voi syödä yhtä hyvin kypsennettyjen vihannesten tai uunijuuresten, täysjyväriisin, al dente pastan, perunasoseen, kvinoan tai vihreän salaatin kanssa. Variaatiomahdollisuuksia tuntuu olevan lukuisia, emmekä ole ehtineet vielä kyllästyä. Tuote on melko arvokas, mutta helppo. Sitä ei tarvitsisi kypsentää lainkaan, mutta kastikkeeseen hauduttaminen parantaa koko kastikkeen makua.

Nyhtökauran koostumus on yllättävän lihainen. Purutuntumaa on ja se säilyy, vaikka tuotetta kuumentaisi ja kypsentäisi esimerkiksi tomaattikastikkeen sekaan. Se on nyhtökaurassa ehdottomasti plussaa. Toisaalta, kauran maku tulee läpi myös maustetuissa tuotteissa. Jos et muutoinkaan pidä kauran mausta, voi olla haasteellista pitää nyhtökaurastakaan.

Nyhtökaura nude eli maustamaton sisältää 204 kcal 100 grammaa kohden. Proteiinia on huomattavasti enemmän kuin Härkiksessä, jopa 31,2 %. Hiilihydraattia on 7,5 % ja rasvaa 4,9 %. Hiilihydraateista vain häviävän pieni osa on sokereita. Rasva on lähinnä tyydyttymätöntä. Kuitua sen sijaan ei ole kovin paljon vain 2,2g.

Tofu

Tofujen ravintosisällöt vaihtelevat paljon. Perheemme yhdeksi suosikkitofuksi on vakiintunut marinoitu Jalotofu, jonka etuna on helppous. Valmiiksi maukas pala on helppo viipaloida, kuutioida tai murskata rouheeksi ja paahtaa herkulliseksi lisäkkeeksi ruokiin. Wokkiin heitetyt kuutiot tuovat lisämakua ja parantavat huomattavasti vegaanisen ruuan ravintoarvoa.

Tofun ongelmana on aloittelijalla sen maustaminen, sillä "perustofu" on jokseenkin mauton ja olemukseltaan hieman vetinen, mutta tofusta saa mainiota purtavaa, kunhan opettelee maustamaan ja valmistamaan sen mieleisellä tavalla. Tarjolla on myös maustettuja tofuja (kotimainen Jalotofu), joita ryydittää basilikalla ja valkosipulilla, kylmäsavuaromi, chili ja hamppu. Jalotofu on tuonnut markkinoille myös punajuuripihvin. Tuotteet ovat pääosin luomua.

Perheen bestis, marinoitu Jalotofu, on melko ruokaisaa, sillä se sisältää energiaa 162 kcal 100 grammaa kohden. Proteiinia on 17 %, hiilihydraattia vain 2,5 % ja rasvaa 7,7 %. Vähäisen hiilihydraattituotteen vuoksi tätä käytetään meillä usein, sillä yksi perheenjäsenistä hyväkarppaa kasvisruualla. Lisäksi tuote on laktoositon. Rasva on pääasiassa tyydyttymätöntä, erityisesti monityydyttymättömätöntä rasvaa on hyvin. Marinoitu Jalotofu on hyvä kalsiumlisä vegaanille, muttei yksin riitä päivän kalsiumtarpeita tyydyttämään.

Henkilökohtainen suosikkini on ravintoarvoiltaan lähes samanlainen kylmäsavutofu, mitä vetelen surutta ruisleivän päälle paksuina viipaleina. Mielestäni parempaa kuin yksikään juustovalmisteet.

Tempe

Tempe (tai tempeh) valmistetaan yleensä soijapavuista kuten tofu, mutta tempen kotimaassa Jaavan saarella valmistukseen käytetään myös siipi- ja samettipapua.Tempeä syntyy, kun papuihin laitetaan kasvamaan Rhizopus oligosporus -niminen home.

Tempeä voi käyttää pitkälti samalla tavalla kuin tofua. Sen koostumus ja maku on hieman erilainen, mikä antaa vaihtelua kasvisruokaproteiineihin.

Tempen saatavuus on ollut pitkään tuonnin varassa ja siksi sen saatavuus on ollut heikohko. Ehkäpä siihen on tulossa parannusta, kun kotimainen yritys Palkuainen on alkanut valmistaa tempeä suomalaisesta herneestä, härkäpavusta ja sinilupiinista.

Ruohonjuuren verkkokaupassa myytävä luomutuotantona tehty hollantilainen tempe sisältää energiaa 197 kcal 100 grammaa kohden. Proteiinia on noin 18 %, hiilihydraattia 9 % ja rasvaa noin 11 %.

Kasvisnakit

Kasvisnakkien maku, koostumus ja ravintoarvot vaihtelevat runsaasti. On kotimaista Poutun nakkia, on pakastenakkia ja einesnakkia. Osa nakeista on vegaanisia, joissakin on esimerkiksi kananmunaa.

Esimerkiksi Poutun valmistamassa tofunakissa mausteina on käytetty kookosta, pomeranssinkuorta, punajuurta, suolaa, soijakastiketta ja aromeita (sitruuna, paprika ym.). Tuote sisältää kasviproteiinilisän, joka tehdään maissista. Veden, sakkaroosin ja rypsiöljyn lisäksi nakeissa on soijaproteiinivalmistetta ja perunatärkkelystä.

Happamuudensäätöaineena Poutun nakeissa on käytetty kaliumlaktaattia ja stabilointiaineena karrageenia. Ei nitriittiä eikä fosfaattia, onneksi. Hapettumisenestoaine on natriumerytrobaatti (E316). Energiaa nakeissa on 276 kcal 100 grammaa kohden. Proteiinia on 11 %, hiilihydraatteja 9 % ja rasvaa 22 %. Rasva on lähes kokonaan tyydyttymätöntä.

Vaihtelua kasvisnakkeihin saa ostamalla välillä vegaanista bratwurstia, jota valmistaa ainakin LikeMeat. Pakastealtaasta löytyy myös Linda McCartneyn valmistamia kasvisbratwursteja. Luomulaatuisia kasvisnakkeja ovat esimerkiksi Wheaty Chorizo -makkarat.

Soijarouhe

Soijarouheita on ollut markkinoilla pitkään. Eri tuotteiden välillä on paljon laatueroja ja monien soijarouheiden alkuperää ja valmistustapaa on vaikea jäljittää. Maut vaihtelevat. Halvemmasta soijarouheesta voi olla vaikeaa saada maukasta – ainakin minulle se on haaste. Perheemme ehdoton suosikki onkin jo pitkään ollut luomulaatuinen VegeSunin valmistama soijarouhe, jonka saatavuus on hyvä.

Olemme käyttäneet myös muita soijarouheita, mutta perheen herkimmät vatsat eivät sulata niitä ilman suolikipuja ja -kaasuja. Päästyämme luomun parempaan makuun kiinni, emme enää ole halunneet palata halvempiin värjättyihin soijapuruihin. Ravintosisältökin on mitä mainioin luomurouheessa. Kuivatuotteessa on 400 kcal 100 grammassa. Proteiinia on huimat 45 %, mutta paljon on myös hiilihydraattia (32 %). Rasvaa tässä luomusoijarouheessa on 7 %.

Helppona ja halpana arkiruokana olen syönyt soijarouheella rikastettua parsa-kukkakaali-sosetta. Olen soseuttanut keitetyt kaalit luomulaatuisista yrttiliemikuutiosta tehtyyn voimakkaaseen liemeen. Heitän sekaan luomusoijarouheen ja annan turvota. Kaurakermaa, jos kaapista löytyy. Ellei, niin ei haittaa. Vähän suolaa, pippuria ja hyvälaatuista kylmäpuristettua rypsiöljyä sekoitettuna ruokaan ennen tarjoamista – herkuttelu ei voisi olla paljon helpompaa! Jos keittiöstä löytyy tuoretta persiljaa, silppuan sitä vielä ruuan päälle. Joskus viimeistelen annoksen savupaprikajauheella, ihan vain näön vuoksi. Ai että!

Kasvispyörykät

Kasvispyörykät ovat helppoa ja usein myös suhteellisen maukasta einesruokaa. Kotikaupungin salaattibaarien kikherneistä tehty falafel-valikoima on rikastunut esimerkiksi porkkana-linssi-nuggeteilla ja punajuuri-vuohenjuusto-palleroilla. Ja onneksi myös soijapyöryköillä. On helppo jättää lihapullat tiskiin.

Joskus ostan kodin kiireisiä harrastusiltoja helpottamaan kasvispyöryköitä ison satsin kerralla pakastimeen. Kasvispyöryköitä saa kotimme lähistöltä 4,5 kg tukkupakkauksissa. Yksi pyörykkä painaa 30 grammaa, eli yhteen pakkaukseen mahtuu jo useampi pyörykkä! Tämä maukas herkku on valmistettu jauhetusta porkkanasta ja palsternakasta. Se on hyvä hätävara vieraita ajatellen, koska tuote on gluteeniton, laktoositon, maitoproteiiniton ja soveltuu lakto-ovo-ruokavalioon. Täysvegaaneille se ei sovellu, sillä mukana on kananmunaa. Palsternakan lisäksi makua tulee seesaminsiemenistä, jodioidusta suolasta, valkopippurista ja muista mausteista sekä hyvistä rasvoista. Kasvisten osuus on lähes neljä viidesosaa. Suolaa on vain vähän.

Pienemmässä paketissa olemme ostaneet Apetitin valmistamia kasvispyöryköitä. Pakkauksessa on 15 kappaletta 22 grammaa painavia pullia. Kasviksia ei ole yhtä paljon kuin jättipakkauksen pyöryköissä. Niiden osuus on hieman alle puolet kaikista aineista. Lisäksi tuotteeseen on lisätty juustoa, mikä toki tekee kasvispyöryköistä maukkaita, mutta sulkee aterialta täysvegaanit kasvispyörykkäruokailijoiden ulkopuolelle. Energiaa on 210 kcal 100 grammaa kohti. Rasvan osuus on 13 %, mistä valtaosa tyydyttymätöntä. Hiilihydraatteja on 13 % ja proteiinia 10 %.

Kaupoissa on kasvispyöryköistä tänä päivänä jo runsaudenpulaa. Vain kokeilemalla löydät omat suosikkisi. Toisaalta, tuotteesta toiseen vaihtelu monipuolistaa ruokavaliota, ja yhteen tuotteeseen mahdollisesti liittyvät terveyshaitat jäävät pieniksi.

Hernerouhe

Hernerouhetta voi heittää kasvispihvitaikinaan, falafeleihin tai rikastuttaa risoton ravintosisältöä turvotetulla herneproteiinilla. Näin tehdessäni olen lisännyt yhden ylimääräisen luomulaatuisen yrttiliemikuution ruuan sekaan. Toiset lisäävät hernerouhetta myös pastaruokiin, mutta meillä tästä ei pidetä.

Esimerkiksi Ruohojuuren verkkokaupassa myytävä hernerouhe on kotimaista, Myssyfarmin valmistamaa. Se tehdään Hulda-lajikkeen luomuherneistä. Kotimaisuus on tuotteen hyvä puoli, samoin monikäyttöisyys ja pitkä säilyvyysaika. Tuote turvotetaan veteen varttitunnin verran ja sen voi maustaa hyvin monella tavalla. Itsessään siinä ei ole voimakasta makua, mikä on sekä hyvä että huono asia. Jos maukkaaksi tekeminen onnistuu helposti, niin hienoa. Minulla mausteiden käyttö ei ole mikään vahvuus. Siksi pidän enemmän valmiiksi maustetuista kasvisproteiineista.

Hernerouhe on haastavasta valmistamisesta huolimatta viikoittaisessa käytössä kotimaisuuden vuoksi. Pidämme ajatuksesta, että tiedämme mistä ruokamme tulee ja kuinka se on valmistettu. Energiaa 100 grammassa on noin 300 kcal. Proteiinien osuus on vain 17,9 %, eikä rasvaakaan ole kuin 1 %. Hiilihydraatteja tuotteessa on paljon, jopa 48,5 %. Kuitua siitä saa 10 grammaa 100 grammaa kohden, mikä on ehdottomasti tuotteen vahvuus. Olemme kokeilleet myös Milletti Oy:n hernerouhetta. Liotuksen jälkeen sen käyttö vastaa Myssyfarmin rouhetta. Energiasisältö on vastaava kuin Myssyfarmin tuotteessa. Maussakaan emme huomanneet eroa.

Quorn

Quorn on maukas ja helppo kasvisproteiinin lähde. Se valmistetaan sieniproteiinista. Perheemme rakastaa sieniä ja sienestystä, joten tästä kasvisproteiinista on ollut helppo pitää. Saatavilla on valmiita pihvejä ja pyöryköitä tai rouhetta. Kaikki ovat osoittautuneet herkullisiksi. Reissumiehestä tehty rukiinen quorn-hampurilainen on yksi lähes viikoittaisista suosikkiruuista perheessämme. Täyttä einesruokaa!

Syksyisin hampurilaisia on mehevöitetty kaurakermaan tehdyllä sienikastikkeella. Ruokien yhdistäminen on helppoa, kun karppaava vegaani voi vain jättää leivän pois ja syödä silti samaa ruokaa muun perheen kanssa. Hän korvaa leivän usein lämpimillä kasviksilla tai isommalla osuudella itu-pähkinä-salaattia.

Quorn-rouhe on kevyt herkku; se sisältää energiaa 100 grammaa kohti vain 105 kcal. Proteiinia on 14,5 % ja rasvaa 2 %. Erityisesti karppaava vegaani tykkää tästä, sillä hiilihydraattien määrä jää 4,5 %:iin. Rouheen etuna on helppous; sen voi syödä vaikka sellaisenaan. Maku on mieto, mutta miellyttävä. Tuote soveltuu myös wokkeihin, risottoihin, pastoihin tai laatikoihin. Kokeilin kerran syödä sitä salaattitäytteenä, mutta tämä kokeilu jäi yhteen kertaan. Mielestäni quorn on parhaillaan lämpimässä ruuassa.

Quornista kerrotaan wikipediassa seuraavaa:

Quorn on Fusarium venenatum -sienestä valmistetun, lihan korvikkeeksi tarkoitetun sieniproteiinivalmisteen tuotemerkki. Quornin keksijä on tohtori Gerald Solomon. Fusarium venenatum kuuluu punahomeiden (Fusarium) sukuun. Quornin valmistusprosessissa sienen ravintona on tärkkelys. Kilosta tärkkelystä saadaan 136 g valkuaista, kun kananrehuna kilosta tärkkelystä saadaan 49 g ja naudalle tai lampaalle annettuna 13 g valkuaista. 

Lisätietoa ja reseptejä:

https://www.milletti.fi/
https://www.arolanluomu.fi/palkokasvit-ja-viljat/hernerouhe
https://www.myssyfarmi.fi/fi
https://www.k-ruoka.fi/reseptit/hernefalafelit
https://www.beachhousekitchen.fi/kasvissafkaa/koftat-eli-intialaiset-kasvispullat-hernerouheesta/
https://vegesun.com/jamaikalainen-soijarouhekastike/
https://vegesun.com/punajuuripyorykat-soijasta/
https://www.meillakotona.fi/reseptit/soijarouhe-makaronilaatikko
https://vegeretki.fi/2016/12/16/vegeretki-testaa-kasvisnakit/
https://www.vegaanituotteet.net/valmisruuat/kasviproteiinituotteet/
https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/04/21/vege-einekset-jaljittelevat-liharuokia-asiantuntija-syynasi-ravintosisallot
https://www.youtube.com/watch?v=bmPFdXDoa1A
https://www.versofood.fi/fi/reseptit
https://www.tempe.fi/
https://www.quorn.fi/reseptit/quorn-fileet-taggiasche-oliivien
https://www.quorn.fi/reseptit/quorn-vegetaytteiset-bataatit-chililla 

Ruohonjuuri
Palkuainen

Viimeksi muutettu 23 loka 2018

Jätä kommentti

Huom! Nimi tai nimimerkki näkyy kaikille lukijoille, sähköpostiosoite jää vain toimituksen tietoon.

Ei vielä käyttäjätiliä? Rekisteröidy!

KIRJAUDU